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싱가포르 종합병원의 수석 물리치료사 필립 치옹이 무릎 통증 완화와 무릎 강화에 도움이 되는 4가지 운동을 소개했다. 무릎 건강을 위한 규칙적인 운동의 중요성을 강조하며, 각 운동의 정확한 자세와 주의사항을 설명했다.

무릎 건강을 위한 운동의 중요성

싱가포르 종합병원의 수석 물리치료사 필립 치옹은 무릎 통증이 흔한 증상이며, 움직임을 늘리면 통증이 악화된다는 오해가 있다고 지적했다. 그는 무릎 연골이 영양을 공급받기 위해 움직임과 체중 부하가 필요하다고 강조하며, 오늘 소개할 운동들이 무릎 강화의 기초를 다지는 데 도움을 줄 것이라고 밝혔다.

무릎 강화를 위한 4가지 핵심 운동

첫 번째 운동인 벽 슬라이드는 벽에 기대어 발을 어깨너비로 벌리고 1피트(약 30cm) 정도 떨어뜨린 후, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 천천히 미끄러져 내려가는 방식이다. 5초간 자세를 유지하고 천천히 올라오는 동작을 하루 3세트 10회 반복한다. 치옹은 무릎 통증 없이 근육 활성화를 느끼는 것이 중요하며, 숙련되면 더 깊이 내려갈 수 있다고 설명했다.

두 번째 운동은 앉았다 일어서기로, 의자 끝에 앉아 손을 엉덩이에 대고 발을 어깨너비로 벌린 후 앉았다 일어서는 동작이다. 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고 통제된 움직임으로 앉는 것이 중요하다. 하루에 앉아있는 시간마다 5회 반복을 권장하며, 낮은 소파는 무릎에 과도한 부담을 줄 수 있어 피해야 한다고 조언했다.

세 번째 운동은 저항 밴드를 이용한 무릎 펴기이다. 밴드를 발목에 고정하고 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 무릎을 완전히 펴는 동작이다. 하루 3세트 10회 반복하며, 무릎만 움직이고 나머지 몸은 이완하며 통증이 없는 범위 내에서 진행하는 것이 중요하다. 마지막으로 런지는 한 발을 앞으로 내딛고 무릎이 두 번째 발가락을 넘지 않도록 수직으로 내리는 자세로, 허리는 곧게 펴고 앞을 본다. 편안한 수준에서 시작하여 점차 깊이를 늘려나가는 방식으로 하루 3세트 10회 반복한다. 이 운동은 굽히거나 계단을 오르내리는 등 일상생활의 다양한 무릎 활동에 도움이 되며, 하이킹과 같은 활동에도 효과적이라고 필립 치옹은 덧붙였다.

*출처: YouTube: Straits Times (2026-04-09)*

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